【専門家監修】脊柱管狭窄症を悪化させる7つのNG習慣｜手術回避のためのセルフケア法

はじめに：健康は最大の資産-脊柱管狭窄症と向き合うすべての方へ

脊柱管狭窄症による痛みやしびれがひどく、手術が必要かもしれないと不安が続くとつらいですよね。さらに整体やマッサージなどさまざまな方法を試しても「なかなか良くならない…」と感じていらっしゃるのではないでしょうか。ここでは、脊柱管狭窄症を悪化させる7つの習慣とその理由、そして今日からできる対策をお伝えします。この記事を読めば、あなたが無意識にやってしまっているかもしれない悪化習慣とその対策、さらに根本的な改善への道筋が見えてきます。健康は最大の資産です。症状が深刻化する前に、ぜひこの記事を読んで一緒に改善への一歩を踏み出しましょう。なお、私は「脳内矯正®」「短回旋筋矯正®」の創始者であり、何をしても改善しない痛み、不調で悩む方に、世界特許のメソッドにて自分で体を精度高く整え、関節の経年変化を最小限にするサービスを提供していますので、お気軽にお問い合わせ、ご相談下さい。

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脊柱管狭窄症とは？まず押さえておきたい基本知識

脊柱管狭窄症の主な症状

脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）とは、背骨にある神経の通り道である「脊柱管」が何らかの理由で狭くなり、神経を圧迫して痛みやしびれを引き起こす疾患です。主に腰部に起きる「腰部脊柱管狭窄症」が多く、代表的な症状には以下があります。

腰痛や足のしびれ
間欠性跛行（歩き続けると痛み・しびれが強まり、少し休むと改善する）
腰をそらす動作で痛みが増す
進行すると足に力が入りにくくなり、日常生活に支障が出る

自分の腰痛が脊柱管狭窄症か、わからない場合、簡単セルフチェックをご覧ください。

症状が悪化するとどうなるのか

神経の圧迫がより強くなると、下半身のしびれや筋力低下、排尿・排便障害まで引き起こす場合もあります。痛みの有無に関わらず、放置してれば、神経へのダメージが蓄積され、神経に不可逆的な損傷が生じてしまい、最終的に「手術しかない」と言われてしまうのです。そのように症状が悪化したケースでは、歩行距離が著しく短くなる、日常の外出すら困難になることも。
実際、脊柱管狭窄症は50～70代の方に多くみられる疾患で「何をしても良くならない」と悩んでいる方が少なくありません。しかし、その背景には日頃の習慣が症状の進行を助長している可能性があります。

脊柱管狭窄症を悪化させる7つの習慣–あなたは大丈夫？

脊柱管狭窄症が悪化する大きな要因は、「加齢」による骨や椎間板の変形だけではありません。日常生活の動作や姿勢、痛みへの対処方法が誤っていると、神経の圧迫を助長してしまい、結果として重症化を招く恐れがあります。以下に、代表的な7つの悪習慣をまとめましたので、ぜひセルフチェックしてみてください。

NG習慣1：長時間の座位（血流低下と姿勢崩壊を招く）

「座っている方が楽」と感じても、何時間も同じ姿勢で座りっぱなしはよくありません。腰や背中の筋肉が硬直し、血流が悪化することで神経周囲の循環も低下し、痛みやしびれを増長します。実際、入浴で血行が良くなると、痛みやしびれが軽くなったことはありませんか？それくらい、痛みやしびれは、血行によって左右されます。
さらに、猫背などの不良姿勢を続けていると、背骨への負担が増して、椎間板への圧力がかかり続け、脊柱管が徐々に狭くなる可能性もあります。デスクワークやテレビ視聴の際には、最低でも1時間に1回、できれば30分に1回は立ち上がる、簡単なストレッチをするなど、こまめに体を動かすことが大切です。

NG習慣2：痛み止め常用（特に自己判断での）

痛みが強いと、つい手軽な市販の鎮痛薬に頼りがちですが、痛み止めはあくまで一時的に症状を緩和するだけで、脊柱管の狭窄そのものを取り除く効果はありません。
痛みが紛れている間に背骨に負担をかける姿勢、習慣が続けば狭窄は気づかないうちに進行して悪化していたというケースにもなりかねません。また、痛み止めの成分によっては、血管収縮を招き、筋肉や神経への酸素・栄養供給が滞ったり、腎臓に負担をかけるリスクも。根本治療や適切なリハビリが遅れると、手術を避けられなくなる恐れもあるため、必ず医師の指示に従い、漫然と使用しないこと。痛みが軽減している間に原因療法（リハビリや姿勢改善など）を進めることが重要です。

NG習慣3：無理な筋トレ（神経への圧迫増加）

運動療法は症状緩和・歩行能力向上に有効ですが、痛みが強い時期にハードな筋トレや長距離ウォーキングを行うと、かえって悪化させるリスクがあります。狭窄症で神経が敏感になっている状態で過度な負荷をかけると、筋肉の硬直や神経圧迫が進行しやすいです。ゴルフやテニスのスイングや重量スクワットなど、腰を強く反らす・ひねる動作を伴う運動は要注意。特に悪い姿勢だと負荷がかかります。加えて、脚を伸ばしたまま行う腹筋運動（上体起こしや脚上げ腹筋など）は腰への圧負荷が大きく、狭窄症では痛み誘発につながるため避けましょう。痛みが強い間は一時的に安静を保ち、運動再開するときは、専門家に相談のうえ、背骨に負荷をかけない姿勢、フォームを特に意識して、低負荷のものから徐々に慣らしていきましょう。

NG習慣4：急なストレッチ（靭帯損傷リスク）

身体をほぐすためのストレッチも、いきなり無理に反ったりひねったりする動作は逆効果になる場合があります。脊柱管狭窄症では、腰を後ろにそらす動作（後屈）で神経圧迫が強まることが多く、痛みやしびれを悪化させやすいです。ヨガの「コブラのポーズ」（上体反らし）も脊柱管狭窄症の人は気を付けるべき動きです。

また、体が硬いまま無理に伸ばそうとすると、筋肉や靭帯の損傷を招き症状が長引く恐れも。ストレッチはお風呂上りなど体が温まってる状態で、痛みの出ない範囲で、反動をつけずにゆっくり行い、腰を丸める（前屈）タイプを中心に取り入れましょう。

NG習慣5：重い荷物を持ち上げる（腰への負荷増大）

中腰で重い荷物を持ち上げる動作は、瞬間的に腰椎へ大きな負荷をかけ、神経の炎症や圧迫を一気に悪化させるリスクがあります。

また、普段から片側だけで重いカバンを持つ方は、背骨の左右バランスが崩れやすく、狭窄症の症状を悪化させる要因に。両肩に負担を分散できるリュックを使う、持ち上げるときは脇をしめ、体を荷物に近づけたうえで、膝を曲げてゆっくりと行うなど、負担を減らす工夫が必要です。

NG習慣6：マッサージで一時的に安心してしまう（根本原因を放置）

マッサージは筋肉の緊張を和らげるため、一時的に痛みを軽減できますが、脊柱管狭窄症の根本原因である椎間板や靭帯の変形による神経圧迫を解消するわけではありません。
一時的に症状が緩和していても、背骨が狭窄してる状態を放置して過ごしてるので、気づかないうちに狭窄の進行が進んでるケースも。また、強すぎるマッサージは逆に組織を傷つけ、炎症を助長するリスクもあります。辛い時はマッサージに一時的に頼るのもいいですが、根本原因である、脊柱管の狭窄自体や、それを引き起こす姿勢の歪みを整え、良い状態を保てるアプローチも同時に検討しましょう。

NG習慣7：スマホ首・猫背姿勢（日常的な脊柱圧迫）

長時間スマホを見下ろす姿勢（いわゆるスマホ首）やデスクワーク時の猫背は、首・肩だけでなく腰にも大きな負担がかかります。

背骨のS字カーブが崩れると、椎間板や椎間関節に偏った圧力が加わり、骨やじん帯の変形を引き起こし、脊柱管狭窄症のリスクや進行を助長します。特に、頚椎（首の骨）のカーブが失われると、その下の胸椎、腰椎へと連鎖的に負担がかかり、腰部の脊柱管狭窄を助長。いつの間にか首から腰までの脊柱管が狭まりやすい角度になり、神経を圧迫しやすい状態に。スマホやパソコンの画面を目の高さに近づける、座るときや歩行時に良い姿勢を保つなど、背骨に余計な負担をかけない姿勢の習慣づけが重要です。

症状悪化を防ぐために今日から取り入れたい対策

前述の7つの習慣に心当たりがあった方は、今日から少しずつ改めていきましょう。手術を回避したり、症状を抑えるには、生活習慣の見直しが欠かせません。

姿勢改善ーー猫背、反り腰の矯正

姿勢を良くする体操（椅子に座った状態でもできます）

（ひざ伸ばし前屈体操など）で神経の圧迫を緩和

脊柱管狭窄症の方にもおすすめの簡単な体操ですが、万が一、痛みを感じたら無理をせず、専門家に相談しましょう。

日常動作・生活習慣の見直しで予防

座り方：深く腰掛け、背もたれやクッションを活用して腰を支える（骨盤を立てて座る。坐骨で座る）
脚が組みたくなる場合、坐骨で座れてない可能性が高いです。坐骨の見つけ方は、硬めの椅子に座り、左右のお尻の下に両⼿を⼊れる→お尻を左右前後に動かす→両⼿に当たる⾻が坐⾻です。坐骨を座面に当てる部分は、坐⾻のとがっている部分ではなく、平面部分です。椅子に座ったら、一度お尻を軽く持ち上げてからお尻を椅子につけ、それから上半身をゆっくり起こします。そうすると坐骨の上に重心を載せやすくなります。床に座る時も同様に一度お尻を持ち上げて同様に座りなおすと、坐骨座りがしやすくなります。

スマホの位置：画面をできるだけ目の高さに近づけ、首を前に突き出さない
定期的な休憩：1時間ごとに立ち上がって背伸びや簡単なストレッチを行う。上記で紹介した「姿勢を良くする体操」を行う

荷物は軽量化＆両肩負担：買い物時は台車やカートを活用。脇を締め、体を荷物に近づけたうえで、膝を使って持ち上げる

寝具選び：柔らかすぎないマットレスに変更し、腰の反りを防ぐため、膝下にクッションを入れる
体重管理＆禁煙：肥満は背骨への負担増、喫煙は椎間板の劣化を早めるため、できる範囲から改善しましょう。
マッサージ任せにしない：一時的な緩和にとどまらず、根本原因にアプローチする施術・リハビリを並行して検討しましょう。

これらのセルフケアは症状の悪化を防ぐうえで重要です。ただし、これらを続けてもなかなか改善しきれない、あるいは一度良くなってもぶり返してしまう…という方が多いのも現実です。その原因の一つに、無意識の姿勢の癖や、自分では気づけない脳の『認知の歪み』 が隠れていることがあります。だからこそ、これまで世の中になかった根本的な治療法、セルフケアが必要でした。

良い姿勢を自然と保つことが究極の根本改善-手術をしたくない方への新しい選択肢

私は「骨格視覚矯正®」の創始者で、柔道整復師の国家資格をもとに中村接骨院中村薬漢方堂を経営しています。25年以上、何をしても改善しない痛みや不調に悩む多くの方と向き合ってきた中で、一般的なセルフケア、従来の保存療法でのアプローチの限界を知りました。長年の臨床研究を重ねた中で、以下の３つのセルフケアによって、脊柱管狭窄症で手術を勧められるほど辛かった状態からの改善例も多数報告が出てくるようになったので、保存療法の新たな選択肢の一つとして、紹介します。

①「背骨の柔軟性」を高める

加齢によって誰でも筋力や柔軟性は落ちていきます。特に「背骨の柔軟性」が落ちると、正しい姿勢に戻すことができません。背骨の柔軟性とは、下記の相反する3つの力を同時に持てる柔軟性です。

・首を後ろに引く力

・胸を張って肩甲骨を寄せる力

・お腹を凹ます力

（腰が反ったり、お尻は突き出さず）

この柔軟性が高まるほど、脱力してリラックスしても自然と良い姿勢をとれます。「背骨の柔軟性」を高めることは、歪んだ背骨一つ一つを正しい位置に整える第一ステップです。実は先程紹介した姿勢を良くする体操は、この背骨の柔軟性を高めるのに役立ちます。

②背骨一つ一つを整える作用が強い「短回旋筋」を鍛える

背骨一つ一つは平面関節といって、平らなものが縦に24個連なっていて、とてもズレやすい構造になっています。ただでさえ、不安定な構造なうえ、一番上に体重の11％程の重さがある頭蓋骨が載っています。そのため、悪い姿勢で長時間過ごしたり、歩行時に重心がブレて歩いてると、背骨一つ一つのズレ、こすりあいは大きくなります。そのため、背骨一つ一つに直接ついている筋肉である短回旋筋（一般的にインナーマッスルと呼ばれる筋肉群よりもさらに深部にある）を鍛える習慣で、毎日ズレる背骨を整え、良い状態を保てるようにします。

短回旋筋は、「インナーマッスル」と呼ばれる筋肉群の一つ、多裂筋よりも、筋紡錘（きんぼうすい）という姿勢を整える感覚器が、なんと4.5倍から7.3倍もあります。だから、正しい姿勢で短回旋筋を狙って鍛えることで背骨一つ一つの矯正効果が高く、さらに自分の筋肉、運動神経回路を使って鍛えるので、良い姿勢が定着しやすいのです。しかも、短回旋筋は小さな筋肉なので、鍛えるのに大きな負荷をかける必要はありません。だから脊柱管狭窄症で痛み、しびれが辛い方も、当院で安全に鍛えることができています。

③脳の「認知の歪み」を整える

良い姿勢を自然と保つ邪魔をするのが、脳の「認知のゆがみ」です。

自分では真っすぐ見えていて、真っすぐの感覚で直立している。歩いている。でも、客観的に見れば、傾いたり、回旋している。つまり、実際には傾いているのに真っすぐと思っている＝「脳内で認知のゆがみがある」状態です。

実際の見え方と脳の見え方（脳内映像）のズレ【書籍『悪い姿勢は天井を見つめて治しなさい』より抜粋】

ご来院されるほとんどの人に、右と左の目の高さが、０．３〜１センチ違うという物理的な、ゆがみがあります。まったく、ずれがないと思っている人でも、歩くとき、顔は横に揺れ、正中線から、２センチ以上ずれる人がほとんどです。このズレがあると、脳は常に補正し続ける機能が働くため、疲れてしまいます。そして、自分では「良い姿勢」をとってるつもりでも、傾いたり、悪い姿勢で過ごしてるのに気づけないので、脳の「認知のゆがみ」があると、体の歪みが進行します。

この「認知の歪み」を正す脳内矯正®という当院独自のアプローチは、世界特許を取得しています。一度症状がなくなって良くなって喜んでくださっても、何年もたってみると症状が悪化している、そんな患者様を見て、根本的な解決のために必要なケアを臨床研究を重ねてたどり着きました。

脊柱管狭窄症はもちろん、加齢による病気を防ぐのに大事なのは、毎日ズレる背骨一つ一つを自分で整える習慣をつけることで、関節の経年変化を最小限に抑えることです。

当院では、脊柱管狭窄症の場合でも、背骨の歪みや不良姿勢による負担を軽減することで、神経圧迫の緩和、痛みしびれの改善が多数報告されています。また、脊柱管狭窄症の手術をした後に、再手術をする方もいますが、再手術を回避できている症例もあります。

個々の状態によって手術が必要なこともありますが、一度きりの対処ではなく、正しいセルフケアを続けることで再発・悪化を防ぐ習慣こそが重要です。

まとめ：小さな一歩が将来の大きな違いに

脊柱管狭窄症は、加齢による変性が背景にあるため完治が難しい疾患と言われていますが、日常の習慣、特に姿勢、歩き方の改善で症状の進行を緩やかにし、手術を回避したり痛みを軽減したりすることは十分可能です。

悪化させる7つの習慣を意識し、少しずつ改める
良い姿勢、適正体重の維持などを継続し、痛みの出にくい体づくりを目指す
背骨の経年変化を最小限にする根本原因へのアプローチも検討する

症状が深刻になる前に早めに行動する

あなたの健康は、何ものにも代えがたい大切な資産です。日々の習慣を変えるのは大変かもしれませんが、小さな一歩の積み重ねが将来の大きな違いを生み出します。もし「最近、痛みやしびれがひどくなってきた」と感じたら、ぜひ本記事を参考に今できることから始めてみてください。

「短回旋筋矯正®」「脳内矯正」などの最新メソッドを上手に活用しながら、より快適な毎日を取り戻しましょう。何をしても改善しない痛みを抱える方のご相談も、いつでもお待ちしております。

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執筆者情報・当院について

中村接骨院中村薬漢方堂　

東京都荒川区西日暮里２－５１－１オーベルアーバンツ日暮里１F（最寄り駅：日暮里駅、西日暮里駅）
電話番号：　03-5811-6337
予約方法：電話／WEB予約／LINEからの予約
オンライン診察も対応可能

中村弘志プロフィール

中村接骨院中村薬漢方堂の代表。子供のころから武道と気功、整体を習得。妹が脊髄損傷し、「一生、車イスだ」と宣言されたことから、「医者が治せないなら、兄の私が治す」と、それまで勤めていた会社を辞め、気功や整体の知識・技術を生かし、妹の治療に専念。その試行錯誤のなかで独自の治療法を生み出し、妹の症状が歩けるまで改善。（現在、２男２女の母となっている）これを機に柔道整復師の国家資格を取得し、接骨院を開業。オリジナルの体操指導やツボ治療などにより、「姿勢が良くなった」「からだの痛みがなくなった」「肌がきれいになった」など、その効果が評判となっている。治療理論で特許意匠などを２０以上取得し、テレビや雑誌などのメディアでも活躍。一般社団法人国際特許医学協会代表理事ミスユニバース、ミスアースジャパンといったミスコンでの認定講師も歴任。