「運動できない…」と悩む脊柱管狭窄症の方へ。食事と栄養で体重と痛みをW改善する科学的アプローチ

「もうこの痛みと一生付き合うしかないのか…」「手術は怖いけど、他に方法がない…」
脊柱管狭窄症のつらい痛みやしびれを抱え、そんな風に諦めかけていませんか？

実は、その症状と「体重」そして日々の「食事」には、科学的に証明された深い関係があります。この記事では、多くの方が抱く「痩せたら症状は本当に軽くなるの？」「食事を見直すだけで痛みは改善する？」といった切実な疑問に、科学的な根拠と多くの改善事例をもとに、具体的にお答えしていきます。

整体やマッサージで効果を実感できなかった方でも、今日から前向きに取り組める「体重管理と栄養改善の具体的なポイント」をご紹介。さらに、運動が苦手な方、手術を避けたい方のために、当院独自の保存療法「脳内矯正®」による根本改善アプローチについても触れていきます。

ぜひ最後までお読みいただき、痛みのない生活を取り戻すための第一歩を踏み出してください。

【衝撃データ】体重が重いと脊柱管狭窄症リスクは2.18倍！科学的根拠を解説

脊柱管狭窄症とは、背骨の中の神経の通り道（脊柱管）が狭くなって神経を圧迫し、腰や脚に痛み・しびれを起こす疾患です。その症状悪化には体重の増加も大きく関係しています。

数多くの疫学研究が肥満と腰痛の関連を支持しているので、一部紹介します。

１．スウェーデンで行われた大規模なコホート研究

約36.5万人の男性を平均31年も追跡調査したところ、驚くべきことが分かりました。

調査期間中に、2,381人の人が腰部脊柱管狭窄症と診断されました。
普通体重の人たちがこの病気になるリスクを「1」とすると、他のグループのリスクは以下のようになりました。
肥満の人（BMIが30以上）：リスクは 2.18倍！
太り気味の人（BMIが25～30未満）：リスクは 1.68倍！
やせすぎの人（BMIが18.5未満）：リスクはなんと約半分の 0.52倍！

つまり、体重が重ければ重いほど、腰部脊柱管狭窄症になるリスクがはっきりと高くなることが数字で示されたのです。

２．2018年のメタ研究

2015年12月までに出版された、肥満と腰痛の関係を調べた英語の論文から、10本の質の高い論文を選び出し分析した研究によると、男女別に分析しても、この傾向は変わりませんでした。

男性の場合: 太り気味で 1.16倍、肥満で 1.36倍
女性の場合: 太り気味で 1.24倍、肥満で 1.40倍

なぜ？体重が腰の神経を圧迫する「2つのメカニズム」

はっきりとしたメカニズムはまだ研究中ですが、主に以下のような理由が考えられています。

なぜ太ると腰痛のリスクが上がるの？

腰への直接的な負担: 体重が増えることで、腰椎（腰の骨）にかかる負担が単純に大きくなります。椎間板への圧力が高まり、変性やヘルニアが促進されます。さらに脂肪組織から分泌されるサイトカインによる全身性の炎症亢進も慢性腰痛に関与するとされています。

姿勢の変化: お腹に脂肪がつくと体の重心が前にずれ、バランスをとるために無意識に腰を反らせる姿勢になりがちです。この「反り腰」が、脊柱管を狭くする一因になると言われています。

実際、肥満は脊柱管狭窄症のリスク因子の一つであり、太った人ほど狭窄症が進行・難治化しやすい傾向があります。また過剰な脂肪は慢性炎症を招きやすく、腰痛など疼痛の悪化要因にもなり得ます。

反対に、適正体重を維持することは背骨への負担軽減につながり、脊柱管狭窄症の予防・悪化防止に効果的です。体重と症状には深い関わりがあるため、まずは体重管理が狭窄症改善の土台になると考えましょう。

痩せていても危険！脊柱管狭窄症の痛みを悪化させる食事・楽にする食事

体重だけではなく、日々の食生活も、筋骨格系の健康に影響を及ぼし、腰痛とも関連しうると考えられています。特定の栄養素不足や不健康な食習慣は炎症反応や筋力低下を招き、慢性腰痛の一因となる可能性があります。

１．ビタミンDの欠乏

ビタミンD欠乏は骨軟化症や骨粗鬆症だけでなく筋力低下や慢性痛とも関連し、近年腰痛との関連が研究されています。閉経後女性を対象とした研究では、ビタミンD欠乏状態の女性は、腰椎椎間板の変性が有意に進行し、腰痛を訴える割合も高かったと報告されています。

これはビタミンDが骨や筋の健康維持に重要で、不足すると椎間板組織の変性や周囲組織の炎症を抑えられなくなるためと考えられます。

食品では魚（鮭、イワシ等）やキノコ（干し椎茸など）にビタミンDが豊富です。特に、サケ、イワシ、サンマ、ブリなどの脂の多い魚に豊富に含まれています。また、キノコに含まれる「エルゴステロール」という物質が、紫外線に当たることでビタミンDに変化します。そのため、生のキノコよりも天日干しされた「干し椎茸」や「乾燥きくらげ」の方が、ビタミンDの含有量が劇的に高くなります。

2023年に東京慈恵会医科大学が発表した研究では、調査対象となった日本人（健康な男女5,514人）の実に98%がビタミンD不足状態であったと報告があるように、不足しやすいので積極的に取り入れましょう。

２．マグネシウム不足

マグネシウムは筋肉を「弛緩」させるのに必要です。マグネシウムの血中濃度が低下すると、この収縮と弛緩のバランスが崩れます。神経が過敏になり、筋肉が意図せず強く収縮してしまう「筋痙攣（こむら返り、足のつりなど）」が起こりやすくなります。腰や背中、脚の筋肉に痙攣やこわばりが生じると、それが直接的な痛みとなります。

さらに慢性的に筋肉が緊張した状態が続くと、血流が悪化し、腰周辺に痛み物質が溜まりやすくなります。

また、体のどこかの筋肉が異常に緊張すると、それをかばうために他の部分（特に体幹である腰）に不自然な負担がかかり、結果として腰痛を引き起こすことがあります。

マグネシウムは、痛みの信号を伝達する神経受容体（NMDA受容体）の働きをブロックする作用があり、痛みを和らげる効果も期待されています。そのため、マグネシウム不足は痛みをより感じやすくする可能性があります。

３．ポリフェノールの摂取量

一方、抗炎症作用をもつ栄養素への関心も高まっています。特にポリフェノール（植物由来の抗酸化物質）は抗炎症・抗酸化効果があり、腰痛や脊柱管狭窄症のリスク低減に寄与する可能性があります。イタリアのケースコントロール研究（2022年、PREFACEスタディ）では、果物や全粒穀物などポリフェノールを豊富に含む食品の摂取量が多い人ほど、重度の腰部脊柱管狭窄症になるリスクが低いことが示されました。

逆に工業的に高度加工された食品（ジャンクフード等）を多く摂取する食生活は狭窄症リスクを高める関連が報告されています。これらは食事による慢性炎症への影響が腰椎の変性や疼痛閾値に影響する可能性を示唆しています。

４．オメガ３脂肪酸（青魚など）

またオメガ3脂肪酸など抗炎症作用のある脂質の摂取は関節痛や筋痛を和らげる可能性が報告されています。

例えば、手術の必要がない首や腰の痛み（椎間板性疼痛）を抱える患者250人に、オメガ3脂肪酸（EPAとDHAを合計1200mg/日）を摂取してもらったところ、59%がそれまで服用していた処方鎮痛薬（NSAIDs）を中止できたと報告があります。同研究では、60%が「全体的な痛みが改善した」と回答しており、オメガ3脂肪酸が鎮痛薬の安全な代替選択肢になり得ると結論づけています。

ただし、腰痛の原因は、筋肉の緊張、骨格の歪み、神経の圧迫、内臓の不調など非常に多様です。オメガ3脂肪酸は、あくまで「炎症」が関与するタイプの腰痛に対して効果が期待できるものであり、すべての腰痛に効く万能薬ではありません。

また、オメガ３脂肪酸は、サバ、イワシ、サンマ、ブリなどの青魚からとるのが手軽でおすすめです。オメガ３脂肪酸は酸化しやすいため、質のいいサプリ選びには十分な知識が必要だからです。

総じて、バランスの良い食事（十分なビタミン・ミネラル・抗酸化物質を含む）と不健康な食品の節制が、腰痛および脊柱管狭窄症の予防に役立つ可能性があります。

【改善事例】運動なしで自然に痩せた！当院独自の体重管理アプローチの秘密

体重を落とすことが症状改善に重要だとわかっても、「ダイエットや運動がなかなか続かない…」という方も多いでしょう。当院では、脊柱管狭窄症をはじめ、慢性的な痛み、不調で長年悩んでいた方が来院し、痛みの改善とともに、体重が減少した事例が多くあります。

まずは事例を紹介し、その後、なぜそのようなことが可能になったのか？体重管理に役立つアプローチのヒントを解説します。

慢性的な痛みが改善し、体重が減少した事例

１．内科医：２０ヶ月で１０キロ、自然に減量

２．食事制限なしで、３か月で７キロ減少！

３．首肩腰膝とあちこち痛かったが、開始４か月目で、４キロ無理なく痩せた！

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痛みがあっても、無理せず自然に痩せるアプローチ

痛みがある中、特別に食事制限をしなくても自然と痩せられたのはなぜなのか、脊柱管狭窄症の方の体重管理に役立つアプローチを紹介します。

当院では、背骨一つ一つを自分で整えられるよう、国際特許を取得している独自の器具をつかったメソッドで指導させていただいています。その結果、良い姿勢が自然と保てるようになり、下記の２つのメカニズムが働いて、体重が落ちやすい体に改善できた可能性があります。

痛みがあっても無理せず自然に痩せた理由

1．自律神経のバランスが整い、食欲と睡眠を改善する

2．褐色脂肪細胞が活性化する歩き方で代謝アップ

1．自律神経のバランスが整い、食欲と睡眠を改善する

ダイエット成功のカギは、食事量を極端に減らすことではなく食欲のコントロールにあります。そこで注目したいのが自律神経のバランスです。ストレスや慢性痛によって自律神経が乱れると、食欲を増進させるホルモン（グレリン）の分泌が過剰になり、満腹感をもたらすレプチンの作用が弱まってしまいます。その結果、必要以上に食べ過ぎてしまったり、甘いものがやめられなくなったりしがちです。また自律神経の乱れは睡眠の質も低下させ、睡眠不足による食欲増進（夜間の間食やドカ食い）につながる悪循環も招きます。

良い姿勢を長く保てるほど、無駄な筋肉の緊張がなくなり、骨格や筋肉のバランスが整った状態となります。結果、交感神経の余計な過緊張がなくなり、交感神経と副交感神経の切り替えもスムーズになり、自律神経が安定します。その結果、「いつも感じていたストレスや痛みが和らぎ、自然と食欲が落ち着いてきた」「夜ぐっすり眠れるようになり、間食が減った」という声も多く聞かれます。実際に自律神経が整うと、先ほどのインタビュー動画でもあったように、過度な空腹感を感じにくくなり、ヘルシーな食事でも満足できるようになる方が多いです。このように自律神経が乱れにくい姿勢を保つことで、食欲と睡眠リズムを改善し、無理な食事制限をしなくても自然に体重が減りやすくなります。

2．褐色脂肪細胞が活性化する歩き方で代謝アップ

ダイエットには適度な運動も欠かせませんが、脊柱管狭窄症をはじめ、腰痛などの痛みをお持ちの方は運動が難しい場合もあります。

当院では、良い姿勢を保てるように指導し、運動量を増やさずとも、普段の代謝をあげる歩き方が身につくようにサポートさせていただいています。

代謝を高める歩き方とは、「褐色脂肪細胞」を活性化する歩き方です。

人の身体には「褐色脂肪細胞」といわれる脂肪燃焼を促す善玉細胞が存在し、特に肩甲骨まわりの背中側に多く分布しています。ウォーキングの際に腕を振るだけでなく、肩甲骨をしっかり動かすように腕を後ろに引いて歩くことで、この褐色脂肪細胞が刺激されて活性化します。

ポイントは、足や腕の力で歩くのではなく、体幹軸を強くし、体幹を回旋する力で前に進むことです。ただ、腕を振ればよいのではありません。

詳しく知りたい方は、近著『悪い姿勢は天井を見つめて治しなさい』にて紹介している「短回旋筋を鍛える体操」が手軽に取り組むのに、おすすめです。

褐色脂肪細胞を活性化する簡単な方法は、寒冷刺激です。

寒い部屋（19°C程度）で2時間過ごすだけでも褐色脂肪は活性化すると言われています。冷たいシャワーを浴びたり、冬場に少し薄着で運動したりするのも良い方法です。

ただし、これは健康な方向けの方法です。心臓に持病のある方は、体調を崩す危険があるため、必ず医師に相談してください。

よくある質問Q&A

最後に、脊柱管狭窄症と体重管理に関して患者さんからよく寄せられる質問とその回答をまとめます。

Q1. 食事制限なしでも減量できますか？

A. はい、極端な食事制限なしでも減量は可能です。むしろ厳しすぎる食事制限はストレスになり自律神経の乱れやリバウンドを招きやすいため、おすすめできません。

当院では前述したように自律神経を整えることで食欲を自然にコントロールし、バランスの良い食事で無理なくカロリーカットする方法を重視しています。例えば野菜から先に食べる、よく噛んでゆっくり食事をする、水分をしっかり摂るといった工夫だけでも満腹感が得られ暴飲暴食の防止につながります。「絶対に○○は禁止」といった制限より、ストレスなく続けられる習慣づくりで長期的に減量を目指しましょう。

Q2. 体重減少はどのくらいが適正ですか？

A. 個人差はありますが、まずは現在の体重の5〜10%減を目標にすると良いでしょう。体重50kgの方なら2.5〜5kg、70kgなら3.5〜7kgといった目安です。

医学的にも5〜10%の減量で関節や神経への負担が大きく軽減すると言われます。月に1〜2kg程度のペースでゆるやかに減らすのが理想で、急激なダイエットは筋力低下や体調不良の原因になるため避けてください。適正体重の目安はBMIで見る方法もありますが、数字にとらわれすぎず、痛みが軽くなる程度に無理なく減量することを優先しましょう。

Q3. 痛みで運動ができないけど痩せられる？

A. 運動が難しい場合でも、食事の工夫と日常動作の改善で減量は可能です。まずは上記Q1のように食事面で、ストレスなくできる範囲で改善しましょう。その上で、痛みが強いときは無理に激しい運動をせず、できる範囲で軽い運動やストレッチを取り入れます。例えば椅子に座ったままできる足踏み運動や、プールでのウォーキングは関節への負担が少なくおすすめです。

また当院で指導しているように、普段の歩き方を工夫して褐色脂肪細胞を活性化させれば、わざわざ長時間の運動をしなくても代謝を上げることができます。「運動ゼロ」だと減量は難しいですが、痛みを悪化させない範囲の軽い運動＋生活活動量の見直しで十分痩せることは可能です。まずはできることから少しずつ体を動かしてみましょう。

Q4. 食事内容を変えれば痛みも良くなりますか？

A. 食事内容の改善は痛みの緩和に役立つ場合があります。特に炎症を抑える食事を意識することで、脊柱管狭窄症の痛みの元である神経の炎症を和らげることが期待できます。

具体的には、ビタミンDやマグネシウム、ポリフェノール、オメガ3脂肪酸の豊富な食品を積極的に摂りましょう。緑黄色野菜（ブロッコリー、ニンジン、ホウレン草など）や青魚、豆類、ナッツといった食品がおすすめです。反対に白砂糖や揚げ物、加工食品、過度の飲酒は炎症を悪化させるため、ほどほどにしましょう。「痛み止めに頼らず痛みを和らげたい」という方は、ぜひ日々の食生活から体質改善を目指してみましょう。

Q5. 体重を落とすだけで手術を避けられますか？

A. 体重を落とすことで手術を回避できる可能性は高まりますが、症状の程度によります。 軽度〜中等度の狭窄症であれば減量とリハビリで症状が大きく改善し、手術が不要になるケースもあります。ただし神経圧迫が高度で筋力低下が進んでいるような場合は、手術が推奨されることもあります。重要なのは主治医と相談しながら治療方針を決めることです。体重管理は手術の有無に関わらず必ずプラスに働く要素ですので、無駄になることはありません。仮に手術が必要になったとしても、痩せておくことで術後の回復が早まる利点もあります。いずれにせよ「痩せれば手術しなくて済むかもしれない」という前向きな気持ちで、まずは減量に取り組んでみましょう。

当院には手術宣告された後、回避できてる事例もあるので、参考にしてみてください。

まとめ｜痛みのない体を目指すなら「姿勢」と「体重」の両方からアプローチを

脊柱管狭窄症の症状改善には、姿勢と体重という二方向からのアプローチが効果的です。体重を適正に管理し、背骨への負担を減らすことで痛み・しびれの元を軽減できます。そして姿勢を整えることで神経の圧迫を和らげつつ、太りにくい体質へと導くことができます。それぞれ単独でも大切ですが、組み合わせることで相乗効果が生まれ、より確かな根本改善へとつながります。

手術や痛み止めに頼る前に、まずは日々の生活習慣から体を変えてみませんか？当院独自の国際特許を用いた、脳内矯正®と短回旋筋矯正®の組み合わせ「カチッとはまる®」は、良い姿勢を自然と保てるようになることで、「姿勢」と「体重」の両面から、脊柱管狭窄症をはじめとした、つらい痛み、不調の根本的な解決をサポートします。

健康は人生最大の資産です。正しい姿勢と適正体重の両方を手に入れて、痛みのない快適な生活を目指しましょう。

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執筆者情報・参照文献

中村接骨院中村薬漢方堂　

東京都荒川区西日暮里２－５１－１オーベルアーバンツ日暮里１F
電話番号：　03-5811-6337 (平日9:00-19:00)
予約方法：電話／WEB予約／LINEからの予約（オンライン診察も対応可能です）

中村弘志プロフィール

中村接骨院中村薬漢方堂の代表。子供のころから武道と気功、整体を習得。

妹が脊髄損傷し、「一生、車イスだ」と宣言されたことから、「医者が治せないなら、兄の私が治す」と、それまで勤めていた会社を辞め、気功や整体の知識・技術を生かし、妹の治療に専念。

その試行錯誤のなかで独自の治療法を生み出し、妹の症状が歩けるまで改善。（現在、２男２女の母となっている）これを機に柔道整復師の国家資格を取得し、接骨院を開業。

オリジナルの体操指導やツボ治療などにより、「姿勢が良くなった」「からだの痛みがなくなった」「肌がきれいになった」など、その効果が評判となっている。

治療理論で特許意匠などを２０以上取得し、テレビや雑誌などのメディアでも活躍。一般社団法人国際特許医学協会代表理事ミスユニバース、ミスアースジャパンといったミスコンでの認定講師も歴任。

参考文献：

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26165225/#:~:text=follow,0.90

Zhang, Ting-Ting MB; Liu, Zhen MB; Liu, Ying-Li MD; Zhao, Jing-Jing MM; Liu, Dian-Wu MD; Tian, Qing-Bao MD. Obesity as a Risk Factor for Low Back Pain: A Meta-Analysis. Clinical Spine Surgery 31(1):p 22-27, February 2018. | DOI: 10.1097/BSD.0000000000000468

https://journals.lww.com/menopausejournal/abstract/2020/05000/does_vitamin_d_status_influence_lumbar_disc.14.aspx

https://www.contemporaryobgyn.net/view/vitamin-d-deficiency-leads-lower-back-pain

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531187